ԹԵՄԱՆԵՐ

Պլանկի վարժություն. Ինչպես ճիշտ անել

Պլանկի վարժություն. Ինչպես ճիշտ անել

Պլանկ վարժություն: ինչ է դա, ինչպես է այն աշխատում և ինչ օգուտներ է բերում: Ահա այս վարժությունը կատարելապես կատարելու ուղեցույցը, որը հիացրել է ֆիթնեսի շատ սիրահարների իր պարզ արդյունավետության համար:

Քանի անգամ ենք խոստանում միանալ մարզասրահին ՝ առանց հաջողության հասնելու: Անկասկած, կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ծավալելը օգնում է մեզ լավ մարզավիճակում պահել: նույնիսկ հասարակ քայլելը կարող է օգնել մեր մարմնին: Ոչ բոլորը գիտեն, որ կա մի վարժություն, որը թույլ է տալիս նիհարել և մարզվել: սա տախտակի դեպքն է: Անգլերենում դա նշանակում է «տախտակ», դա զորավարժությունների տեսակ է, որը կարող ես հարմարավետորեն կատարել տանը: այն սարքավորումներ չի պահանջում, միայն գորգ է գետնին հենվելու համար:

Ինչպես անել տախտակը

Տախտակը շատ ամբողջական վարժություն է; այն կենտրոնանում է ոչ միայն որովայնի աշխատանքի վրա, այլ նաև մեր մարմնի մի շարք ամենակարևոր մկանների վրա: Այդ պատճառով մենք կարող ենք համարել, որ դա նիհարելու վավեր դաշնակից է: Տախտակը պատշաճ կերպով կատարելու համար պարզապես անհրաժեշտ է բավականաչափ մեծ տարածք, որպեսզի կարողանաք ձգվել: Եկեք մանրամասն տեսնենք, թե ինչպես կատարել կատարյալ տախտակը.

  1. Հենեք արմունկները գետնին ՝ դրանք ուղղահայաց պահելով ուսերին. Ձեռքերը չպետք է լինեն շատ հեռու կամ շատ մոտ: Բացի այդ, դաստակները պետք է ուղիղ գծով հավասարվեն արմունկներին
  2. Ոտքերի մատների ծայրերով բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի վեր `միևնույն ժամանակ գլուխը և պարանոցը ուղիղ պահելով, առանց դրանք ձգելու, ծալելու կամ կախելու:
  3. Մնացեք ձեր ոտքերը ուղիղ ՝ առանց ձեր ծնկները թեքելու և որովայնի, հետույքի և ազդրերի մկանները չկծկելու ՝ զգուշանալով, որ ազդրերը թեք չլինեն կողքին կամ հետույքը չափազանց բարձր պահեն
  4. Այս դիրքում մնացեք մոտ 20/30 վայրկյան, ապա հանգստացեք մոտ մեկ րոպե և կրկնում վարժությունը առնվազն 3 անգամ

Օգտակար առաջարկություններ կատարյալ տախտակի համար

  • Theորավարժությունների ընթացքում մկանները կծկված վիճակում պահեք ՝ ողնաշարն աջակցելու համար
  • Մի թող ձեր կոնքը ցած գցեք ձեր մեջքը կամարաձևով
  • Մի կեղեքեք ուսերը, պահեք ուսի շեղբերները ներքև և բացեք կրծքավանդակը

Առաջին մի քանի անգամ խորհուրդ է տրվում տախտակը կատարել հայելու առաջ, որպեսզի ապահովվի ճիշտ կատարում և հնարավոր է շտկվեն առավել հաճախակի սխալները, օրինակ `արմունկների վրա ծանրաբեռնվածությունը, որովայնի կծկման բացակայությունը կամ սխալ դասավորությունը: ազդրերին ողնաշարի նկատմամբ:

Տախտակի առավելությունները

Տախտակի համար կա մի ոսկե կանոն, որը միշտ պետք է հիշել. Կարևոր չէ, թե որքան ժամանակ ենք մեզ հաջողվում պահպանել դիրքը, բայց որքան ժամանակ է հաջողվում պահպանել ճիշտ դիրքը: Բայց հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչ օգուտներ է բերում այս վարժության կանոնավոր կատարումը:

Ամրապնդեք հիմնական մկանները

Տախտակը երբեք չի ապահովի հարթ ստամոքս, բայց երբ զուգորդվում է հավասարակշռված դիետայի և սրտանոթային այլ վարժությունների հետ, կարճ ժամանակում կարող ենք հասնել մեր ուզած արդյունքին: Այս վարժությունը մարզում է կենտրոնական միջուկի մկանները, ներառյալ որովայնի լայնակի մկանները, ինչը նշանակում է ունենալ լավ սահմանված որովայն:

Մեջքի ցավով տառապողների համար տախտակն ավելի անվտանգ է, քան որովայնի դասական վարժությունները, քանի որ անհրաժեշտ չէ ողնաշարը ճկել:

Բարելավեք ձեր կեցվածքը

Լավ կեցվածքը հեշտացնում է շնչառությունը և նյարդային համակարգի աշխատանքը: Ուժեղ մկաններն ու հոդերը օգնում են բարելավել մարմնի դիրքը: Այս վարժության լավ կատարումը թույլ կտա ձեր մարմնին ավելի ուղղաձիգ դիրք ընդունել: Բացի այդ, ողնաշարն աջակցող մկանները կամրապնդեն և կօգնեն շտկել վատ դիրքերը: «Postիշտ կեցվածք, վարժություններ և խորհուրդներ» -ի մասին ավելին իմանալու համար

Դա ստիպում է ձեզ նիհարել և տոնայնացնում ձեր մարմինը

Տախտակի շնորհիվ աշխատում են հետույքի մկաններն ու ոտքերի ջիլերը: Ինչը նշանակում է հետույքի ու ոտքերի տոնայնացում: Այս դիրքը նաև թույլ է տալիս կատարելապես աշխատել որովայնի մկանները, ինչպես ստորին, այնպես էլ կողային:

Այն կանխում է որոշ պաթոլոգիաներ

Խորհուրդ է տրվում կանխել պարանոցի և գոտկատեղի ողնաշարի օստեոխոնդրոզը: Այն նաև օգնում է թուլացնել մեջքի մկանները ՝ ծանր բեռներ բարձրացնելով ջանք գործադրելուց հետո:

ԽՆԴՐՈՒՄ ԵՆՔ ՆԿԱՏԻ ՈՒՆԵՆԱԼ

Երբ ճիշտ է կատարվում, տախտակը չպետք է որևէ ցավ առաջացնի (պարզապես մկանների հոգնածություն) առողջ մարդու մոտ:

Տարբեր ելույթ, եթե մենք խոսում ենք նախորդ ցավով հիվանդի վերականգնման մասին, որը պետք է գնահատվի. Այս դեպքում տախտակը սկզբում խորհուրդ չի տրվում, այն այնուհետև կարող է տեղադրվել վերականգնման շարունակության հետ:



Տեսանյութ: ԻՆՉՊԵՍ ԱՆԵԼ ԱՌԱՋԻՆ ՁԳՈՒՄԸ (Հունվարի 2022).