ԹԵՄԱՆԵՐ

Քանի կալորիա եք վազում վազում

Քանի կալորիա եք վազում վազում

Քանի կալորիա եք վազում վազում«Հարց է, որն ամենից առաջ տալիս են մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ ստիպված են դիետա պահպանել, որին սննդաբանը խորհուրդ է տալիս ֆիզիկական վարժություններ ավելացնել:

Այս հարցին կա արագ առաջին պատասխան, բայց մոտավոր: վազքի ընթացքում ձեր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար այրվում է մոտ 1 կիլոկալորիա կիլոմետրից.

Հետևաբար 70 կգ քաշ ունեցող անհատը կսպառի միջինը 70 Կկալ ՝ մեկ անցած կմ-ի համար:

Արագ պատասխանով բավարարվածների հետաքրքրասիրությունը բավարարելուց հետո, թեկուզ սպանոմետրիկ, ես շարունակում եմ ձեզ բացատրել, թե ինչու է կարևոր խորանալ ճիշտ գնահատական ​​ստանալու համար ՝ թվարկելով բոլոր գործոններ, որոնք ազդում են վազքի ընթացքում այրված կալորիաների հաշվարկման վրա.

Գործոններ, որոնք որոշում են վազքի ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը

Ի վազքի ընթացքում այրված կալորիաների քանակը այն տատանվում է ՝ կապված բազմաթիվ գործոնների հետ, որոնք կարող են կարևոր կերպով փոխել հաշվարկը: Ահա հիմնական 7-ը.

  1. Ուսուցման մակարդակ, Նույն քաշով և անցած կիլոմետրերի քանակով, մարզված մարդը կծախսի ավելի քիչ կալորիաներ, քան նստակյաց / վատ պատրաստված մարդը: Այս տարբերությունը կարող է քանակականացվել 7% -ից 15% -ի միջև փոփոխական տոկոսով (առանց հաշվի առնելու էլիտար մարզիկներին, որոնք նույն ջանքերի համար էլ ավելի քիչ կալորիա են սպառում): Հայեցակարգը բավականին ինտուիտիվ է. Պատրաստված վազորդի մարմինը ավելի քիչ ջանք կգործադրի նույն հեռավորությունը վազելու համար, քան սկսնակը, այնպես որ մարզական ժեստը կպահանջի ավելի քիչ ջանք և կհանգեցնի ավելի քիչ կալորիաների սպառմանը: Ուսուցման մակարդակի դիտարկումը, հետեւաբար, կարևոր է ճիշտ հաշվարկի համար:
  2. Peratերմաստիճանի և խոնավության մակարդակը, Ավելի բարձր ջերմաստիճանի և խոնավության ավելի բարձր մակարդակի առկայության դեպքում մեկ կիլոմետր վազքի վրա այրված կալորիաները ավելի բարձր կլինեն, բայց, ինչպես կտեսնենք հետագայում վազքը չափազանց շատ ծածկելով, ավելի շատ չի նիհարում և շատ վատ գաղափար է:
  3. Կեցվածքի և վազքի տեխնիկա, Նրանց 90% -ը, ովքեր սկսում են վազել, դա անում են ՈՉ ճիշտ կեցվածքով և տեխնիկայով: Լավ վազել սովորելը մարզական շարժման, կեցվածքի, ոտքերի աջակցության տեսանկյունից (շատ կարևոր է), շնչելը և շատ այլ մանրամասներ ի վիճակի է նվազեցնել այրված կալորիաների սպառումը և էապես բարելավել կատարումը: Postիշտ կեցվածքով և տեխնիկայով վազելը նաև օգնում է կանխել վնասվածքները, որոնք ստիպում են շատ նորեկների դադարեցնել վազքը սկսելուց մի քանի շաբաթ կամ ամիսներ անց ՝ ստեղծելով հիասթափության ուժեղ զգացում:
  4. Ուղու թեքություն, Սա նաև բավականին ակնհայտ նկատառում է. Վերևում վազելը շատ ավելի հոգնեցուցիչ է և ներառում է ավելի շատ կալորիաների ծախս: Սկսնակները միշտ պետք է սկսեն հարթ վազել ՝ խուսափելով բարձրանալուց և վայրէջքներից, որոնք կդառնան գերազանց «դաշնակիցներ», երբ ձեռք բերեն լավ նախապատրաստություն և հիմնական տեխնիկա:
  5. Ուղու հետեւողականություն, Մակերեսը, որի վրա մենք վազում ենք, կարևոր ազդեցություն ունի անհրաժեշտ մկանային ջանքերի և այրված կալորիաների վրա: Աթլետիկայի գծի տարտանի վրա վազելը, կայուն և կայուն մակերևույթի վրա, ինչպիսին է ասֆալտը կամ սալահատակը, բայց կոմպակտ տեղանքով, շատ ավելի քիչ հոգնեցուցիչ է, քան փշոտ մակերեսով վազելը, ցեխի մեջ կամ նույնիսկ լողափը: Անշուշտ ասվում է, որ ծովափին վազել առանց մարզվելու վատ գաղափար է և կարող է հանգեցնել վնասվածքների ՝ ցանկալի նիհարելու փոխարեն:
  6. Քամի, Գլխավոր քամու ուժգնությունը մեծացնում է մեր շարժման դիմադրությունը, ինչը հանգեցնում է նաև կալորիականության ծախսերի ավելացմանը:
  7. Կոշիկներ, Բարձի ներդիրով հագեցած վազող կոշիկով վազելը (նախընտրելիորեն հարմարեցված ՝ արտասանության խնդիրներ ունենալու դեպքում) մեծացնում է հարմարավետությունը, նվազեցնում վնասվածքների ռիսկը և նվազեցնում կալորիաների սպառումը: Անպատշաճ կոշիկով աշխատելու համեմատ ցածր կալորիականության սպառման տոկոսը կարող է նույնիսկ գերազանցել 2% -ը:

Distanceարպի այրման համար հեռավորությունը շատ ավելի կարևոր է, քան արագությունը

Եթե ​​ձեր նպատակը դա է այրել ճարպը ստիպված կլինեք կենտրոնանալ արագության փոխարեն անցնելու կիլոմետրերի քանակի վրահետևաբար, շատ ավելի արդյունավետ կլինի ձեր նպատակին հասնելու համար մեկ ժամ վազել / կմ-ը 6 րոպե (համարժեք է 10 կմ / ժամ) `փոխարենը 10 րոպե վազք / րոպե 5 րոպեի ընթացքում (համարժեք է 12 կմ / ժամ):

(հասկանալու համար րոպեների տարբերությունը կիլոմետրում րոպեներով արտահայտված արագության և կմ / ժամում արտահայտված արագության միջև և բոլոր հնարավոր փոխակերպումները կատարելու համար խորհուրդ եմ տալիս կարդալ մեր նվիրված հոդվածը. Ինչպե՞ս փոխել կմ / ժ-ը րոպեում մեկ րոպեի համար և հակառակը ՝ աղյուսակ և բանաձև և օգտագործել մերը առցանց փոխարկիչ րոպեից րոպեում կմ-ից կմ / կմ )

Ինչպես արդեն նշվեց վերևում, չափազանց ծանր հագուստով վազելը միանգամայն անօգուտ է և, իրոք, անարդյունավետ է, ինչը կհանգեցնի ձեզ չափազանց քրտնելու և ճարպի փոխարեն հեղուկներ կորցնելու:

Շատ հեղուկ կորցնելը հանգեցնում է ջրազրկման, և եթե ուզում եք խուսափել այնպիսի տհաճ հետևանքներից, ինչպիսիք են սպազմերը, ստիպված կլինեք հնարավորինս շուտ լրացնել կորցրած հեղուկները ՝ գուցե կանգ առնելով խմելու աղբյուրի կամ բարում ՝ մեկ շիշ ջուր կամ նույնիսկ գնելու համար: ավելի լավ isotonic լրացում:

Նպատակ ունենալ հետևողականություն: Ավելի լավ է շաբաթական 4 մեկ ժամանոց մարզումներ, քան շաբաթական 2 ժամանոց մարզումներ:

Վազքը կալորիաների այրման ամենաարդյունավետ մարզաձեւերից մեկն է

Այնուամենայնիվ, վազքը մնում է ամենաարդյունավետ սպորտաձևերից մեկը `կալորիաներ այրելու և նիհարելու համար` միաժամանակ պահպանելով մկանները մեղմ: Քայլելը շատ ավելի քիչ արդյունավետ է, քանի որ այն թույլ է տալիս այրել վազքի համեմատությամբ մոտ կես կալորիա (0,5 կկալ / կգ մեկ կգ քաշի համար):

Վազքը նաև սպորտ է, որը նախընտրելի է զբաղվել դրսում, բայց նաև ներսում ՝ վազքուղով: Այն կարող է կիրառվել նաև միայնակ ՝ գուցե լավ երաժշտություն ունկնդրելով, զուգընկերոջ հետ կամ խմբով:

Կալորիաներ այրելու ձեր իդեալական տեմպը գտնելու ամենադյուրին ճանապարհը ձեր շնչառությունը կամ ձեր ձայնը լսելն է. Դուք պետք է կարողանաք կանոնավոր շնչել, առանց շնչառության, և եթե վերապատրաստման գործընկերոջ հետ եք, ապա պետք է կարողանաք խոսել. թեկուզ թեթեւակի հոգնածությամբ:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք ժամացույց կամ գործողություն դիտող ՝ սրտի բաբախյունի հայտնաբերմամբ, ապա պետք է նպատակ ունենաք այն պահպանել ձեր առավելագույն սրտի բաբախելու տոկոսի 70% -ի սահմաններում:

Հետ կապված VO2 մաքս փոխարենը, դուք պետք է փորձեք գործարկել ձեր vVO2max- ի մոտ կեսի վրա:

Նիհարելու համար կարևոր է այրել կալորիաները, բայց նաև ճիշտ սնվել

Asիշտ այնպես, ինչպես առանց անընդհատ ֆիզիկական վարժությունների նիհարելու մասին մտածելը դժվար է և խորհուրդ չի տրվում, միանգամայն սխալ է մտածել նիհարել բացառապես վազքով ՝ առանց սննդին մեծ ուշադրություն դարձնելու:

Որպեսզի հասկանալի լինի, նիհարելու համար առաջին հղումը պետք է մնա սննդաբան բժիշկը, այլ ոչ թե այն անձնական մարզիչը, որը փոխարենը կլինի ճիշտ գործիչ ՝ ձեր կատարողականը բարելավելու և վարժությունները ճիշտ կատարելու համար:

Կիլոմետր վազելն ու այնուհետև սնունդ օգտագործելը ակնհայտորեն ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնում:

Timeամանակի տեղեկանքը պետք է լինի ոչ թե օրը, այլ գոնե շաբաթը: Կարևորն իրականում դա է շաբաթական հավասարակշռություն այրված կալորիաների և սպառված կալորիաների միջև, Նիհարելու համար այրված կալորիաները միշտ պետք է լինեն ավելի շատ, քան սպառվածները:

Պարադոքսալ կերպով, վազքի անընդհատ պրակտիկայի շնորհիվ, դուք կարող եք նիհարել «ավելի շատ ուտելով» (օրական սպառված կալորիաների առումով), քան սովոր եք: Բայց դուք, անշուշտ, ստիպված կլինեք սովորել, թե ինչպես դա անել ավելի լավ ուտելտարածվածությունը բանջարեղեն է մրգեր քան քաղցրավենիք, ավելին բնական սնունդ և ավելի քիչ վերամշակված սնունդ, ապահովագրեք այն ճիշտ քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ, խմեք ավելին ջուր և ավելի քիչ (կամ նույնիսկ ավելի լավ զրոյական) ալկոհոլ և շաքարային գազավորված ըմպելիքներ:

Ինչպես զվարճանալիս վազքից կալորիաներ այրել

Լավ ֆիզիկական կազմվածքի պահպանման կամ վերականգնման գաղտնիքը սովորելն է, թե ինչպես անել այրեք կալորիաները վազքով ՝ զվարճանալիսոր Ի՞նչ է դա նշանակում և ինչպե՞ս դա անել:

Ահա իմ առաջարկներից մի քանիսը.

  • սկսեք մեկով բժշկական զննում, անկախ այն բանից, թե կարծում եք, որ արդեն լավ մարզավիճակում եք, թե տեղյակ եք, որ վիճակից դուրս եք եկել և ավելորդ քաշ ունեք:
  • գտնել ճիշտ մարդկանց ով կարող է օգնել ձեզ ճիշտ վարվել, ապահովելով դրա կատարման հաճույքը. ձեր նման նպատակների ընկերը կամ ընկերները, սպորտային խումբ, անձնական մարզիչ, բայց նաև ճիշտ դիլեր `ձեզ համար ճիշտ կոշիկ և ճիշտ հագուստ գնելու համար:
  • նպատակ դնել որ դա իրատեսական է և դրան հասնելու ամսաթիվը այնքան էլ մոտ չէ
  • մի չափազանցեք ջանքերով: վազելը պետք է հաճույք մնա, և չափազանց շատ փորձելը բոլորովին էլ լավ չէ
  • հաշվի առնել գնելը GPS ժամացույց կամ սրտի կուրսի սենսորով գործողությունների հետևողդրանք ավելի ու ավելի քիչ արժեն և օգնում են դրդապատճառ գտնել
  • գնահատել նաև ա-ի օգտագործումը Սմարթֆոնների հավելված դա հետեւում է ձեր առաջընթացին
  • որոշեք լսել երաժշտություն առանց ուրիշների ազդեցության տակ ընկնելու. հատկապես սկզբում դուք պետք է վազեք այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Տարիներ շարունակ վազում եմ երաժշտություն լսելիս: Հիմա ես նախընտրում եմ առաջադրվել մենակ կամ ընկերության մեջ, բայց միշտ առանց երաժշտության: Փոփոխությունը տեղի է ունեցել «ինքնաբուխ» և առանց արտաքին օդափոխության: Նմանատիպ քայլ են կատարել գրեթե բոլոր իմ կրքոտ ընկերները: Եթե ​​վազքի հետ կապված կիրքը ձեզ նույնպես «գրավում է», վստահ եմ, որ դուք նույն ճանապարհն եք անելու: :-)
  • հոգ տանել ձեր դիետայի մասին բայց առանց դրա մոլուցք դառնալու
  • Եղանակը ձեզ հետ չմնաանձրևը և ցուրտը, հատկապես մեր լայնություններում, իհարկե, խոչընդոտ չեն դրսում վազելու համար: Եթե ​​իսկապես ձեզ դուր չի գալիս, ընտրեք վազքուղին:
  • փորձեք հետեւողական լինել մարզումներին և դուք կունենաք մեծ օգուտներ և բավարարվածություն:
  • նՄի մոռացեք մարմնի քաշով վարժություններըհատկապես որովայնի մկանների ամրապնդման համար, շատ կարևոր է լավ և արդյունավետ վազելու համար:
  • մի քանի ամիս մարզվելուց հետո, փորձեք մասնակցել ոչ մրցակցային վազքի մրցավազքի, նախընտրելի է ընկերների հետ. համոզված եմ, որ դա ձեզ գոհունակություն և հույզեր կպատճառի
  • եթե ձեզ հետ վնասվածք ստանա (մենք միշտ երկաթ ենք շոշափում :-) մի թերագնահատեք խնդիրըանմիջապես կապվեք մասնագետի հետ, ով կկարողանա ձեզ լավագույն կերպով խորհուրդ տալ ճիշտ ժամանակին վազքի վերադառնալու համար: Երբեք մի կրճատեք վերականգնման համար ձեր բժշկի առաջարկած ժամանակը: Դու կստանայիր միայն խնդիրը կրկնակի դարձնելու և իրավիճակն էլ ավելի վատացնելու արդյունքը:


Տեսանյութ: Hány kalóriát égetünk el VIZSGÁZÁS közben?! - LEMÉRTEM!! (Հունվարի 2022).